Trening w upalne dni. Jak trenować?

Prawdziwe LATO w końcu zawitało do nas. Dla mnie rewelacja, bo po długiej zimie i niezbyt ciekawej wiośnie, czuję dużą potrzebę na promienie słoneczne. Niestety upał i wysokie temperatury są nie sprzyjające dla większości osób, aby wykonywać intensywny trening. Moim zadaniem nie powinniśmy się obawiać wysokich temperatur i nie rezygnować na czas wakacji z systematycznych ćwiczeń. 1-2 m-c wybite z planu treningowego to jest naprawdę bardzo dużo. Po takim czasie co niektórzy cofną się do stanu początkowego. Tydzień lub dwa urlopu nic wielkiego nie sprawi, natomiast dłuższa przerwa już będzie tylko kierować nas do pozycji początkowej. 

Po latach praktyki trenowania w ekstremalnych warunkach jakie panują podczas lata na południu Francji wiem, że jak się chce, to się da. Wystarczy przestrzegać kilku punktów, aby nie zrobić sobie krzywdy wynikającej z przegrzania i oczywiście pogodzić się z tym, że będzie troszkę ciężej niżeli w chłodniejsze dni. Nie zaprzeczalnym jest to, że pot będzie zalewał czoło 3x szybciej i to jeszcze w znacznie większych ilościach. Do tego można się przyzwyczaić, ale na pewno zaopatrz się w ręcznik do przecierania kałuży potu. 

PLANOWANIE PORY ĆWICZEŃ

Największe temperatury notuje się w okolicach południa oraz popołudnia, dlatego w tych godzinach najlepiej zrezygnować z treningu. Oczywiście jeśli ćwiczysz na zewnątrz lub w miejscu, gdzie w tych godzinach jest najgoręcej, czyli np. w domu. W klimatyzowanych pomieszczeniach nie ma to już znaczenia o której trenujesz. Najlepszym rozwiązaniem jest ćwiczenie w godzinach porannych, kiedy to słońce dobrze się nie obudziło lub po zachodzie słońca, gdy temperatura się już powoli obniża. Te pory dnia będą najbezpieczniejsze w upalne dni. 

TRENING NA ZEWNĄTRZ

Lato to świetna okazja, aby więcej czasu spędzać na świeżym powietrzy. Zatem, jeśli wybierasz opcję treningu na zewnątrz to pamiętaj, aby chronić się przed słońcem i przed przegrzaniem. Jeśli planujesz wykonywanie jakiegokolwiek treningu, w którym potrzeba kawałek przestrzeni to wybieraj ocienione miejsca. Unikaj ćwiczeń w szczerym słońcu, zwłaszcza jeśli czas treningu będzie wynosił co najmniej 30 minut. Natomiast przy aktywności typu bieganie, rower, rolki unikanie słońca już nie będzie takie łatwe. Dlatego pamiętaj o nakryciu głowy np. czapeczka z daszkiem, o okularach przeciwsłonecznych oraz o kremie z filtrem na całe ciało zwłaszcza na twarz i wystające elementy, czyli ramiona. 

UBRANIE

Wybieraj ubrania, które oddychają, są przewiewne oraz odprowadzają wilgoć. Najgorszą opcją do treningu to długie rękawy oraz ciężkie materiały. Stawiaj na krótkie spodenki i tylko stanik sportowy. Jeśli nie lubisz ćwiczyć z odkrytym brzuchem to wybieraj lekkie topy. Natomiast nie ma co się przejmować to jak wyglądamy, najważniejsza jest wygodna. Jeśli ćwiczysz na zewnątrz np. biegasz, to unikaj ciemnych kolorów, bo kolor czarny dodatkowo przyciąga ciepło, a to wiąże się z większą ciepłotą ciała i ryzykiem odwodnienia. 

NAWODNIENIE

Nawadniaj się zarówno przed treningiem, w trakcie, a także po treningu. Woda w upalne dni to podstawa dla każdego. Spadek nawodnienia o 1-2% już znacznie obniża zdolność fizyczną i powoduje przedwczesne zmęczenie. W ciągu dnia wybieraj wodę wysokozmineralizowaną lub do zwykłej dodawaj szczyptę soli himalajskiej, aby uzupełniać minerały wydatkowane razem z potem. W trakcie treningu możesz stosować mniej zmineralizowaną. 

Symptomy odwodnienia to:

– nagły spadek energii

– przedwczesne zmęczenie

– uczucie gorąca

– skóra wydaje się być zaczerwieniona

– oddawanie małych ilości moczu

– mdłości

Zaawansowane symptomy:

– silny ból głowy

– uczucie zawrotów głowy

– pojawiająca się dezorientacja

– skrócony oddech 

Zdecydowanie lepszym rozwiązaniem jest pić mało i często, niż wypijać duże ilości płynów na raz. Może to wywoływać jedynie zwiększoną pracę nerek i związane z tym oddawanie moczu – w rezultacie odwadniając jeszcze mocniej. Noś zawsze przy sobie butelkę z wodą np. na siłownię, do biura, w samochodzie – w każdym miejscu, w którym przebywasz. Postaraj się, aby regularne popijanie wody stało się Twoim nawykiem. Najlepiej zaraz po przebudzeniu wypić szklankę wody, a następnie zaplanuj nawadnianie w trakcie dnia. Staraj wypijać się około 8 szklanek płynów dziennie (2l) lub więcej, jeśli panują upały, lub wypada Twój dzień treningowy.

DODATKOWE UWAGI 

Jeśli trenujesz w zamkniętym pomieszczeniu, gdzie cyrkulacja powietrza jest słaba (np. w pokoju) to dobrym rozwiązaniem jest ustawienie wiatraka prosto na siebie. Ja taki patent stosowałam i dobrze się sprawdzał. Dzięki temu nawet przy 40 stopniowej temperaturze na zewnątrz trenowałam każdego dnia. Teraz ćwiczę w garażu, w którym jest dużo chłodniej niżeli w domu i na zewnątrz. W moich planach jest trochę przenieść się na ogród i trenować wczesnym porankiem na świeżym powietrzu. 

A więc, są to wszystkie moje wskazówki na tę chwilę odnośnie bezpiecznego trenowania w upalne dni. Niby nic takiego, a jednak pomagają zaadaptować się do panujących warunków atmosferycznych. Jak widzisz, odpowiedni plan, dostosowanie się i nie musisz rezygnować z aktywności fizycznej w okresie letnim. Ja nie rezygnuję i Ty też nie musisz! Powodzenia Ci życzę :*