Ciągle dręczące pytania i niewiadoma. Na czczo? Po posiłku? Ile czasu po jedzeniu? Tak jak z każdym zagadnieniem na moim blogu, wytłumaczę to prosto, krótko i w miarę sensownie, aby było już wiadomo co i jak.
Dzisiaj skupię się tylko nad tym kiedy, a nie jaki trening wykonywać. Nadmienię tylko, że THE BEST OF są treningi HIIT (interwałowe) w spalaniu tk. tłuszczowej i utrzymaniu/budowaniu tk. mięśniowej. Jeśli marzy Ci się szczupła, a zarazem lekko umięśniona sylwetka, to interwały będą najlepszym rozwiązaniem. Krótko, a intensywnie czyli dla przykładu mogą to być treningi SUMMER trening (na platformie FIT body Club).
Więcej informacji o treningu interwałowym poczytasz -> TUTAJ
Trening cardio -> TUTAJ
Przejdźmy do konkretów i zacznijmy najpierw od treningów CARDIO czyli m.in spokojny bieg, pływanie itp. (tętno ok. 60-85% HRmax). Są 3 najlepsze opcje do trenowania cardio przy założeniu, że chcemy spalić jak najwięcej tk. tłuszczowej:
- na czczo
- zaraz po treningu siłowym
- 2-3 godziny po posiłku zawierający węglowodany (lub dłużej, zależy od organizmu)
Dlaczego?
Głównym paliwem dla organizmu jest glukoza lub tłuszcz (dwa źródła energii). Wbrew pozorom nasz organizm jest leniwy i zawsze szuka łatwego rozwiązania, aby za dużo się nie napracować. W pierwszej kolejność czyli najłatwiejsza i najszybsza do przetworzenia na energię jest właśnie glukoza (No.1). W związku z tym, jeśli w krwi jest spora ilość glukozy, to organizm nastawia się na spalanie glukozy, a nie tłuszczu. W skrócie, aby spalać tłuszcz musimy mieć niski poziom cukru we krwi i wtedy nastąpi uwalnianie tłuszczu z komórek tłuszczowych oraz efektywne jego spalanie.
Trening cardio najlepiej jest wykonywać na czczo (niski poziom cukru po nocy), po treningu siłowym (po treningu mamy wyczerpane zapasy glikogenu), 2-4 h po posiłku zawierający węglowodany (obniża się cukier i zasoby glikogenu) lub również świetnie wpływa dieta wysokotłuszczowa w ciągu dnia (całodobowo mamy niski poziom cukru we krwi).
Przy częstych i długich sesjach CARDIO mam pewne zastrzeżenia – nie zawsze są dobrym rozwiązaniem (jeśli chodzi o spalanie tk tłuszczowej). Więcej w poście o CARDIO (odnośnik wyżej).
Czy trening HIIT można tak samo potraktować jak CARDIO? Raczej nie do końca.
Trening HIIT jest treningiem intensywnym i do wykonywania takiego typu treningu potrzebujemy po prostu mocy (energii). Jeśli będziemy się “obalać” z jednej strony na drugą (niemoc), to taki trening nie przyniesie żadnego pożytku bo nie będziemy zdolni wykonać go w pełni i efektywnie. Co w takich sytuacjach?
Jeśli lubicie tak jak ja trenować wcześnie rano, a waszym treningiem jest właśnie HIIT, to mam dwie opcje. Można trenować na czczo pod warunkiem, że zjemy węglowodanową kolację z lekkim dodatkiem tłuszczy. W ten sposób będziemy mieli rano energię na trening. Ewentualnie można również rano wypić kuloodporną kawę czyli kawa z dodatkiem oleju kokosowego. Taka kawa pobudzi, doda energii (tłuszcz) i nie podwyższy cukru we krwi. Natomiast, należy przetestować najpierw kawę z tłuszczem, bo nie każdy dobrze czuje się na treningu po takim zestawie.
Jeśli mamy trening w ciągu dniu to najlepiej wykonywać go 2-3 h po posiłku węglowodanowym. Po posiłku tłuszczowym ok 3-4 h ze względu na to, że daje sytość na dłużej (jeśli źle się czujesz na treningu po posiłku tłuszczowym, to wtedy jednak lepiej zjedz węglowodany). Po treningu siłowym również można wykonywać HIIT i to będzie mega spalanie tłuszczu. Z tym że, nie wykonywać go za długo (ok. 12-10 minut).
W moim przypadku, organizm świetnie sobie radzi po tłuszczach i nie potrzebuje jeść węglowodanów przed treningiem. Zazwyczaj trenuję na czczo (kolacja węgle) lub po posiłku tłuszczowym.
PODSUMOWUJĄC:
CARDIO: na czczo, po treningu siłowym, 2-3 h po posiłku węglowodanowym
HIIT: na czczo (kolacja węglowodanowa lub przed kawa z tłuszczem), po posiłku 2-3h lub dłużej przy tłuszczowym posiłku, krótka sesja po treningu siłowym.
