Część Ciała: Dolna Część Ciała

KILLER LEGS #3

Przysiad + wykrok na skoki w tył x10 Przeskoki z przysiadu do wykroku na skos x20 Wykrok tył-przód x10/10 Przeskoki w wykroku x20 W pół przysiadzie kolano do ziemi x10 Przeskoki do przysiadu z taśmą x10 x3 rundy

MODELOWANIE POŚLADKA #12

Półprzysiad - stopy do boku Przejścia do boku Kolana na zewnątrz Przejścia przód-tył Martwy ciąg na jednej nodze Wznosy do boku leżąc Wykopy w tył leżąc  Wznosy na jednej nodze w pozycji kraba

KILLER LEGS #2

Martwy ciąg + przeskok do przysiadu X 10 Wykrok w tył + kolano góra X 10/10 Nero squat (stopy blisko siebie) X10 Przeskok do boku, do przysiadu z hantlą X16  Wznosy bioder na jednej nodze X10/10 X 4 rundy 

KILLER LEGS #1

Wyskok z przysiadu, wyprost x12 Wykrok w miejscu x12/12 Przejścia w przód w przysiadzie x20 Martwy ciąg sumo + przysiad sumo x12 Wspięcia na palcach x20/20 x3 rundy

BODY BEAST #13

DB swing + wykrok w tył x 10/10 Przysiad z hantlami x10 Martwy ciąg na jednej nodze z taśmą x20/20 Przeskoki w wykroku + dłonie do kolana x16 Boczny wykrok naprzemiennie x20  x3 rundy

MODELOWANIE POŚLADKA #11

Przejścia do boku na 3 pulsacyjnie x10 W klęku rozpychanie kolan x20 Wznosy na jednej nodze x10/10 AMRAP 15 minut

DZIEŃ 12 – FORMA ŻYCIA: P1

Witaj ponownie na treningu. Dziś mamy dzień 12 z programu FORMA ŻYCIA i oczywiście będzie to wzmacnianie dolnych partii ciała. Powodzenia życzę i koniecznie daj znać jak Ci poszło.   

DZIEŃ 5 – FORMA ŻYCIA: P1

Witaj serdecznie w 5 dniu programu FORMA ŻYCIA: P1. Po wczorajszym odpoczynku czas wrócić na matę. Zatem, dziś trening wzmacniający dolne partie ciała i oczywiście lekkie elementy cardio. Przygotuj się i zaczynamy.  Powodzenia!   

DZIEŃ 3 – FORMA ŻYCIA 0

Witaj w kolejnym dniu wyzwania FORMA ŻYCIA, dziś na celowniku mamy dolną część ciała czyli zaangażujemy nogi oraz pośladki! Tak się składa, że dzisiejszy trening to już połowa wyzwania :D  Gotowa? To lecimy! Powodzenia.   

SUMMER trening #27

27 trening z serii SUMMER. 5 ćwiczeń po 30 sekund w 4 rundach. Zanim zaczniemy wykonaj rozgrzewkę. Powodzenia!   Przeskok w wykroku x2 + wyskok w przysiadzie  Przejście do boku w podporze + wyskok góra Wykrok na skok w tył + kolano góra Pompka + dłoń do stopy po przekątnej ...

SUMMER trening #26

Wita na 26 treningu z serii SUMMER. Dzisiejszy zestaw składa się z 5 ćwiczeń wykonywanych 4 rundach. 3 pierwsze wykonujemy po 30 sekund, a 4 po 20 sekund. Zanim zaczniesz, koniecznie wykonaj rozgrzewkę. Powodzenia!    Przeskoki w wykroku bocznym + uniesienie kolana Przysiad, dotknięcie do kostek + wyskok gwiazda na...

SUMMER trening #25

Trening nr 25 z serii SUMMER. Dziś ćwiczenia wykonujemy po 20 sekund i tylko 10 sekund przerwy między ćwiczeniami. Przed rozpoczęciem wykonaj rozgrzewkę. Powodzenia!  

SUMMER trening #24

Kontynuacja serii SUMMER w 2020 roku. Dzisiejszy trening składa się z 4 ćwiczeń wykonywanych po 30 sekund w 5 rundach. Bez sprzętu, wystarczy mata i pozytywne nastawienie. Przed treningiem wykonaj rozgrzewkę, chyba że wykonujesz go już po jakimś treningu, to nie musisz. Powodzenia!  

DZIEŃ 1 – BRAZYLIJSKI POŚLADEK

Witaj serdecznie w nowym wyzwaniu! Zaczynamy 14 dniową przygodę z naszymi pośladkami. Przez najbliższe dni będziemy wspólnie pracować nad mięśniami pośladkowymi, aby je unieść, ujędrnić i zmniejszyć cellulit. Wyzwanie jest oczywiście dla każdej kobiety zarówno dla początkującej jak i zaawansowanej kobiety. Każdy dzień to tylko 12 minut.  początkująca - potrzebujesz...

MINI BAND COMBO #4

  Przeskoki - 1x pajac + przysiad do boku Wznosy nogi ugiętej - po skosie w tył  Przysiad na palcach - 3x kolana na zewnątrz + wyskok dłonie do kolan Klęk podparty - wypychanie nogi w tył Klęk podparty - noga wyprostowana - pięta do pośladka Pozycja kraba - rozpychanie...

BODY BEAST #10

Przysiad na jednej nodze + prostowanie w tył (P) Przysiad na jednej nodze + prostowanie w tył (L) Wykrok w tył + w tył na skos (P) Wykrok w tył + w tył na skos (P) Wyskoki wąsko i szeroko Wykrok w miejscu - pulsacyjne x3 + dotknięcie do przedniej...

DZIEŃ 15 – Mocne Nogi i Pośladki

Witaj serdecznie, dziś rozpoczynamy III i ostatni tydzień z programu INICJACJA 21 V2. Tak jak w każdy poniedziałek, trening będzie się skupiał na dolnych partiach mięśniowych. Zarówno nogi jaki i pośladki będą mocno zaangażowane. Zatem zapraszam na dzień 15. Powodzenia życzę.  

DZIEŃ 8 – Uniesione Pośladki

Witaj serdecznie w 8 dniu! Dziś rozpoczynamy już 2 tydzień programu INICJACJA 21 V2. Zatem, dzień 8 to trening o nazwie "Uniesione Pośladki" czyli będą ćwiczenia głównie skupiające się na pracy mięśni pośladkowych oraz tylnich części nóg. Powodzenia! :*  

DZIEŃ 1 – Szczupłe Nogi

Witaj serdecznie, dziś zaczynamy program INICJACJA 21 Vol 2. Cieszę się ogromnie z tego powodu, ponieważ jest to kontynuacja programu, który bardzo Wam przypadł do gustu i pomógł wielu osobom. A więc, tym bardziej jestem ciekawa i czekam z niecierpliwości na Twoją opinię. Mam nadzieję, że ten program będzie równie...

BODY BEAST #8

Wykrok do boku + kolano góra X 15/15 Przysiad (stopy wąsko) + wspięcia na palce X 15 Noga w tył, wyskoki w górę X 15/15 Przeskoki scyzoryk na jedną stronę X 30/30 Siadanie na piętę/pośladek X 15/15 Wznosy nogi leżąc bokiem (od wewnętrznej strony) X 15/15 X 2 rundy 

SUMMER PREMIUM #4

Trening zawiera rozgrzewkę.  Witaj serdecznie na ostatnim już treningu z tej serii w roku 2019. Jeśli treningi przypadły Tobie do gustu to koniecznie daj znać, a za rok będzie kontynuacja SUMMER PREMIUM. Zatem, kończymy sezon letni treningiem piramidowym, składającym się z 8 ćwiczeń. To znaczy, że czas wykonywania ćwiczeń będzie...

SUMMER PREMIUM #2

Witaj serdecznie na drugim treningi z serii SUMMER PREMIUM. Dzisiejszy trening składa się z 10 ćwiczeń, wykonanych w 2 rundach. Każde ćwiczenie trwa po 45 sekund, a przerwa między każdym z nim to 15 sekund. Cały trening mieści się w 30 minutach. Dla przypomnienia, trening SUMMER PREMIUM zawiera już rozgrzewkę...

4th Round Butt & Sexy Legs

Witaj serdecznie na przedostatnim treningu (tzn. nowym) z programu BIKINI BODY EXPRESS! Jutro pojawi się ostatni trening z tego programu. Od przyszłego tygodnia powtarzamy treningi z 2 etapu, ale w innej kolejności. A więc, dzisiaj zgodnie z planem trenujemy oczywiście nogi oraz pośladki. Trening składa się z 4 rund po...

4th Lifting Butt

Witaj serdecznie na czwartym i ostatnim treningu Lifting Butt z programu BIKINI BODY EXPRESS. Powoli zbliżamy się do końca całego programu. Ten tydzień jest ostatnim tygodniem w którym będą pojawiać się nowe treningi. Kolejne 2 tygodnie to powtórka treningów z 2 etapu, ale w innym rozkładzie (rozpiska jest na planie...

3rd Round Butt & Sexy Legs

Witaj serdecznie na kolejnym treningu z programu BIKINI! Dzisiaj przygotowałam dla Ciebie zestaw ćwiczeń, które będą angażować mięśnie nóg, no i oczywiście mięśnie pośladków. Trening składa się z 3 rund po 5 ćwiczeń, a każdą rundę powtarzamy tylko 2 razy. Powodzenia Ci życzę i do zobaczenia na treningu :*   

3rd Lifting Butt

Witaj w drugim etapie programu BIKINI BODY EXPRESS! Gratulacje dla Ciebie, jesteś już na półmetku. Za Tobą 4 tygodnie ciężkiej pracy, a więc możesz być siebie bardzo dumna. Dzisiaj zaczynamy 2 etap oczywiście nowymi treningami czyli przez 2 kolejne tygodnie będą pojawiać się zupełnie nowe treningi. Ostatnie 2 tygodnie programu,...

2nd Round Butt & Sexy Legs

Witaj serdecznie na kolejnym treningu z programu BIKINI BODY EXPRESS. Dzisiaj kolej na Round Butt & Sexy Legs czyli ćwiczenia na pośladki oraz nogi. Trening składa się z 4 rund po 3 ćwiczenia, a każdą rundę powtarzamy 3 razy. Powodzenia Ci życzę i widzimy się na treningu :*  

2nd Lifting Butt

Witaj serdecznie na drugim treningu Lifting Butt z programu BIKINI BODY EXPRESS. Dzisiaj czas no kolejną porcję ćwiczeń angażujących mięśnie pośladkowe. Pamiętaj, że w kolejnych tygodniach z etapu pierwszego (tydzień 3 i 4) powtarzamy treningi według kolejności jaka jest na planie treningowym. A, więc dzisiejszy trening składa się z 3...

Round Butt & Sexy Legs

Witaj na kolejnym treningu z programu BBE. Dzisiaj zapraszam Ciebie na "Round Butt & Sexy Legs" czyli mamy znowu pośladki i jeszcze dodatkowo bardziej zaangażujemy mięśnie nóg. Oczywiście zwracaj uwagę na poprawność wykonywania ćwiczeń, bo w każdym ruchu najważniejsza jest technika. Nawet najprostsze czynności w ciągu dnia, wykonane nie zgodnie...

Lifting Butt

Witaj serdecznie na pierwszy treningu z programu BIKINI BODY EXPRESS. Dzisiaj zaczynamy nową przygodę i nowy etap w Twoim życiu! Przed nami 8 tygodni wspólnych treningów, które przygotują sylwetkę do sezonu bikini. Dokładny opis programu oraz "plan treningowy" znajduje się w kategorii TRENING i kolejno - BIKINI BODY EXPRESS. Przed...

DZIEŃ 12 – Silniejsze nogi

Witaj w 12 dniu programu INICJACJA 21. Połowa treningów już za Tobą, więc czas rozpocząć drugą część naszej przygody. Dzisiejszy trening jaki na Ciebie czeka, to "Silniejsze nogi" czyli ćwiczenia głównie na dolne partie mięśniowe z naciskiem na sexy nóżki! Powodzenia życzę!    

DZIEŃ 6 – Poczuj pośladki

Witaj na ostatnim treningu w pierwszym tygodniu programu INICJACJA 21. Przed nami dzień 6 i trening o nazwie "poczuj pośladki". Wczoraj wzmacnialiśmy całe ciało, dziś natomiast głównie skupimy się mięśniach pośladkowych.  Mięśnie pośladkowe są jednym z najsilniejszych obszarów w naszym ciele i są zaliczane są do mięśni posturalnych. Przede wszystkim...

SUMMER trening #23

Witaj na ostatnim treningu SUMMER w roku 2018. Dzisiaj kolej na SUMMER trening #23, który skała się z 2 rund powtórzonych 3 razy. Jedna runda to 4 ćwiczenia po 40 sekund (w dwóch powtórzeniach) i 20 sekund (ostatnie, 3 powtórzenie). Całość trwa nie całe 19 minut i dodatkowo potrzebujemy taśmy...

SUMMER trening #22

Witaj serdecznie na treningu SUMMER trening #22. Dzisiejszy trening to 7 ćwiczeń po 45 sekund, powtórzonych w 2 rundach. Do treningu dodatkowo używamy jedną hantle cięższą oraz taśmę mini band o ciężkim bądź średnim oporze. Wersja łatwiejsza oczywiście bez sprzętu. Cały trening trwa nie całe 18 minut, dlatego dobrze się...

SUMMER trening #21

Witaj serdecznie na kolejnym treningu SUMMER w tym tygodniu. Dzisiaj czas na SUMMER trening #21, który składa się z 2 rund po 3 ćwiczenia. Każdą rundę powtarzamy 3 razy, a ćwiczenie wykonujemy po 45 sekund. Dodatkowo można przygotować dla wersji troszkę trudniejszej, jedną hantle lżejszą. Zatem, wykonaj rozgrzewkę i widzimy...

SUMMER trening #20

Witaj na treningu SUMMER trening #20. Przed nami kolejna dawka ćwiczeń mocno angażujących dolne partie mięśniowe oraz mięśni core. Dzisiejszy trening składa się z 8 ćwiczeń wykonywanych po 30 sekund i całość powtórzona w 3 rundach. Dodatkowo można przygotować sobie jedną hantle cięższą, do ćwiczenia wznosy bioder w leżeniu na...

SUMMER trening #19

Witaj na 19 treningu SUMMER trening. Przed nami kolejna dawka ćwiczeń angażujących mocno mięśnie pośladkowe oraz core. Dzisiaj dodatkowo użyjemy sobie taśmy mini band o ciężkim, bądź średnim oporze (w zależności jaki opór chcesz dzisiaj sobie zafundować). Oczywiście trening można wykonywać bez taśmy, ale jeśli ćwiczysz już jakiś czas, to...

SUMMER trening #18

Witaj serdecznie na treningu SUMMER trening #18. Lato w pełni, słońce ostatnio mocno przygrzewa, ale pomimo tego nie dajemy się. Wiem, że jest ciężko ćwiczyć w takich temperaturach, natomiast parę minut to na pewno dasz radę. Trening trwa ok. 18 minut i oczywiście angażuje nogi, pośladki oraz brzuch. Jestem pewna,...

SUMMER trening #17

Witaj serdecznie na pierwszym treningu z serii SUMMER trening w 2018 roku. Seria cieszy się dużym powodzeniem, dlatego jest to już 3 edycja. Są to krótkie zestawy ćwiczeń, skupiające się głównie na dolnych partiach mięśniowych, na mięśniach brzucha i są wzbogacone o elementy cardio, które podwyższają tętno. Dzięki takiemu połączeniu,...

DZIEŃ 1 – CARDIO BOOTY-1

Witaj serdecznie w pierwszym dniu programu "FIT początek 3". Dzisiaj zaczynamy najtrudniejsze i najdłuższe wyzwanie jakie było dotychczas. Kolejna kontynuacja składa się, aż z 60 dni i jest przeznaczona dla osób średnio zaawansowanych oraz zaawansowanych . Ten program daje najlepsze i najszybsze efekty, dlatego koniecznie przed rozpoczęciem wykonaj pomiary swojego...

UPPER BODY & CORE #4

Zapraszam na trening Upper Body & Core #4. Przed treningiem zapraszam do obejrzenia krótkiego filmiku-intruktażowego, w którym omawiam ćwiczenia jakie będziemy dzisiaj wykonywać. Filmik znajduje się poniżej.

FIT początek 2 | SLIM-1

Przed nami kolejny trening z ETAPU pierwszego czyli SLIM - I. Będziemy troszkę katować dolne partie mięśniowe. W pierwszym tygodniu bez obciążenia, a w drugim koniecznie dołóż parę kg. Jeśli jesteś weteranką, to oczywiście możesz już w pierwszym tygodniu zacząć z obciążeniem, a w drugim tylko zwiększysz. Od Ciebie zależy jaką...

MODELOWANIE POŚLADKA #1

Zaczynamy nową serię treningową, modelowanie pośladka w 15 minut. Treningi skupiają się na mocnym zaangażowaniu mięśni pośladkowych. Będziemy pracować nad ich ujędrnieniem oraz wymodelowaniem i to tylko w 15 minut. Dzisiejszy trening możesz dołączyć do swojego treningu lub połączyć kilka serii w jeden dłuższy trening. Przykładowo: FIT początek | CARDIO...

SUMMER trening #16

To już ostatni SUMMER trening w roku 2017. Pomimo, iż seria się kończy to nie przestajemy trenować. Za rok znowu będzie lato. Zdradzę tylko, że w przyszłym tygodniu możesz spodziewać się nowej serii treningów. Na pewno będziesz zachwycona. Dzisiaj natomiast, mamy trening w formie TABATY czyli 20 sekund pracy i 10...

SUMMER trening #15

Mocne cardio z ćwiczeniami angażującymi dolne partie ciała w formie trzech TABAT. Pomiędzy każdą tabatą znajduje się bonus czyli ćwiczenie na mięśnie brzucha. Idealne połączenie na maksymalne spalanie. Przekonaj się sama, na pewno pot będzie spływał. Daj znać jak poszło. Powodzenia, trzymam kciuki. Buziaki :* I zestaw x4 Przeskoki na...

SUMMER trening #14

Wakacje prawie w połowie i dlatego powoli zbliżamy się do końca SUMMER trening w 2017 roku. Oczywiście będzie kontynuacja w przyszłym roku, natomiast jeszcze parę treningów z tej seri przed nami. Dzisiejszy trening jest mniej intensywny od poprzednich, ale równie skuteczny. Na pewno poczujesz palący pośladek i brzuch. Jeżeli będziesz czuła niedosyt...

SUMMER trening #13

Wakacje są najtrudniejszym okresem w ciągu roku dlatego warto choć 15-20 minut przeznaczyć na aktywność fizyczną w ciągu dnia. Buziaki :*   Przeskok 180° (na 3) do półprzysiadu Podpór na dłoniach, dłoń po przekątnej do boku (dotykamy stopę/ kolano od dołu), przeskok do sumo przysiadu, wyskok klaśnięcie + łączymy stopy...

SUMMER trening #12

Szybki i intensywny trening spalający mnóstwo kalorii. Wystarczą tylko 2 rundy, 8 ćwiczeń, aby pot spływał z czoła. Będzie ciekawie, sporo cardio oraz pracy na pośladek. Niektóre ćwiczenia będą bardziej wymagające dlatego zwróć uwagę na technikę i prawidłowość wykonywania ćwiczeń. Lepiej ćwiczyć wolniej, a dokładniej. Najpierw technika, później szybkość. Przed treningiem...

SUMMER trening #11

Szybki trening spalający masę kalorii w krótkim czasie. Dzisiejszy zestaw jest idealny jeśli chcesz podnieść tętno, poczuć palące nogi oraz wzmocnić brzuch. Mamy tylko 20 sekund na ćwiczenie i 10 sekund przerwy. Taki system sprawia, że trening mija bardzo szybko i przyjemnie. Zatem przygotuj się i zapraszam na trening. Będzie ogień! Powodzenia...

SUMMER trening #10

Mocny trening przed nami. Krótki ale bardzo intensywny, tak jak lubię najbardziej. Zatem przygotuj się na ostry wycisk i maksymalne spalanie kalorii. Zaangażujemy przede wszystkim pośladek, core (mięśnie brzucha) oraz troszkę poskaczemy. Gdyby któreś z ćwiczeń było za trudne to oczywiście modyfikuj to łatwiejszej wersji. Ćwicz we własnym tempie ale jeśli możesz to...

SUMMER trening #9

Dzisiejszy trening składa się z czterech TABAT czyli jedna tabata trwa 4 minuty (20 sekund pracy / 10 sekund przerwy X 8 rund). Jest to najbardziej przyjemny i lubiany system treningowy. Szybko mija czas oraz można się ostro zmęczyć. Mam nadzieję, że na dzisiejszym treningu będziesz się dobrze bawić, pot będzie Ci...

SUMMER trening #8

Zaczynamy kontynuację seri SUMMER czyli treningi "przygotowujące" ciało na lato. Zawierają w sobie mix ćwiczeń: cardio, wzmacniających pośladek/nogi oraz angażujących mięśnie brzucha. Treningi z ubiegłego roku znajdują się w kategorii TRENING -> SUMMER trening,  zachęcam wypróbować poprzednie zestawy ćwiczeń. Są na prawdę mocne i dają popalić, pomimo że trwają krótko....

DZIEŃ 2 – FIT początek

Witaj, mam nadzieję, że czujesz się świetnie po wczorajszym treningu. Koniecznie daj mi znać jak ci poszło. Przed nami dzień drugi i trening na dolną część ciała. Ćwiczenia będą bardzo spokojne i podstawowe. Dopiero zaczynamy więc najpierw nauczymy się prawidłowo wykonywać ćwiczenia, a później przejdziemy do bardziej złożonych ruchów. Dodatkową motywacją...

SUMMER trening #7

Ostatni trening SUMMER w sezonie 2016r. Krótki intensywny trening, który trwa jedynie 12 min.Elementy cardio, praca na nogi oraz brzuch. Zapraszam serdecznie, oczywiście przed treningiem wykonaj rozgrzewkę. Przygotuj się i zaczynamy trening. Powodzenia, trzymam kciuki :* Sumo squat x2 wyskok / 4x high knees (kolana wysoko) Jump lunges x3 (przeskoki wykroczne)...

SUMMER trening #6

Trening przygotowujący lepszą formę na lato. Mieszanka ćwiczeń cardio, wzmacniających mięśnie pośladkowe, brzucha i wyszczuplające nogi. Krótko a efektywnie. Jump lunges - przeskoki w wykroku x 20 Przeskok 180° w pół przysiadzie na palcach do podporu x 10 Wykrok w miejscu z wyskokiem na podwyższeniu x 10/10 Podpór na podwyższeniu...

SUMMER trening #5

Trening przygotowujący lepszą formę na lato. Mieszanka ćwiczeń cardio, wzmacniających mięśnie pośladkowe, brzucha i wyszczuplające nogi. Krótko a efektywnie. Wybaczcie, ale w filmiku trochę się myliłam w wymowie i pomieszałam. Opis dokładny niżej. Pomimo moich niedociągnięć jest to bardzo intensywny trening.  Polecam spróbować :D   Trening składa się z trzech...

SUMMER trening #4

Intensywny trening angażujący całe ciało, a w szczególności mięśnie pośladkowe oraz nogi. Dodatkowo wzmacnia mięśnie brzucha oraz spala mnóstwo kalorii, dzięki ćwiczeniom cardio. Spróbuj, a sama się przekonasz. Zanim zaczniesz trening wykonaj rozgrzewkę. 30 sekund pracy / 10 sekund przerwy powtórzone w 3 rundach Przeskoki z sumo przysiadu do wykroku (naprzemiennie)...

SUMMER trening #3

Jeśli potrzebujesz ćwiczeń na nogi i dodatkowo chcesz spalić masę kcal to ten trening jest dla ciebie. Dzisiaj poczujesz mocno dolną części ciała, a twoje tętno będzie szybowało w górę. Trening jest bardzo przyjemny w klimacie letnim, a to za sprawą ćwiczenia surfer. Będziemy starać się odwzorować pozycję stania na...

Świąteczny trening na POŚLADKI

Święta coraz bliżej dlatego z tej okazji mam dla was specjalny trening. Dzisiejsze ćwiczenia są bardzo przyjemne i spokojne. Będziemy głównie angażować pośladki oraz nogi. Całość treningu trwa tylko 10 minut więc jest to świetne uzupełnienie do codziennych treningów. Czeka nas 5 ćwiczeń powtórzonych w 2 rundach, po 30 sekund...