Indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny produktów

O indeksie glikemicznym (IG) na pewno każdy słyszał i mniej więcej wie na czym polega. Natomiast o ładunku glikemicznym nie często się mówi, a jest bardzo istotny w określaniu IG danego produktu/posiłku. Zacznijmy od przypomnienia znaczenia indeksu glikemicznego.

IG – jest to wskaźnik glikemiczny który mówi nam z jaką szybkością dany produkt spożywczy podwyższa stężenie glukozy we krwi po jego spożyciu. IG odnosi się jedynie do produktów węglowodanowych, ponieważ białka i tłuszcz nie powodują wysokiego poziomu cukru we krwi.

Skala IG jest w granicach od 0 do 100 gdzie poziom 100 odzwierciedla indeks glukozy. Im wyższy IG tym szybciej podwyższa się poziom glukozy we krwi. Takie produkty zaliczane są do łatwo przyswajalnych czyli szybko są trawione i tak jak szybko podnoszą cukier we krwi, tak szybko następuję spadek. Dlatego po spożyciu węglowodanów o wysokim IG często jesteśmy narażeni na hipoglikemię. Osoby które mają problem z gospodarką cukrową, powinny kategorycznie zrezygnować z takich produktów.

Produkty o niskim IG działają odwrotnie czyli wolno się wchłaniają i wolno podwyższają poziom cukru we krwi. Takie węglowodany ułatwiają kontrolę poziomu cukru we krwi u osób chorych na cukrzycę, a u odchudzających się ograniczają napady głodu.

Natomiast nie zawsze! produkt o wysokim IG będzie powodować szybki wyrzut glukozy do krwi. Przejdźmy do kolejnego pojęcia.

Ładunek Glikemiczny (ŁG)– jest to iloczyn IG produktu i zawartości węglowodanów w porcji produktu. Uwzględnia nie tylko jakość, ale również ilość węglowodanów w porcji. Produkty o wysokim IG spożywane w małych ilościach dają takie same efekty w wyrzucie insuliny do krwi, jak produkty o niskim IG, za to spożywane w dużych ilościach. Ładunek glikemiczny pozwala przewidzieć całkowity wzrost poziomu glukozy po spożyciu całego posiłku/produktu.

Najlepszym przykładem jest arbuz, który ma IG =72 (wysoki). 100- gramowy plaster arbuza zawiera 8,4 gr węglowodanów, a to daje ŁG=6,3 (niski) czyli poziom cukru we krwi podnosi się powoli.

Dla porównania weźmy taką samą ilość makaronu ryżowego (100g) o IG=40. Taka porcja zawiera 22 gramy węglowodanów, a ŁG=8,8. Pomimo niższego IG, ryż w całej porcji ma znacznie większy ładunek glikemicznego i w porównniu do arbuza, szybciej podnosi cukier we krwi.

W rezultacie IG nie jest tak istotny przy odchudzaniu jak ŁG całego produktu/posiłku, dlatego często osoby odchudzające się rezygnują z produktów o wysokim IG (jak arbuz).

Ciekawostka: wartość IG całego posiłku obniża dodatek białka, tłuszczu oraz błonnika. Dobrze skomponowany posiłek powoduje niski wzrost poziomu cukru i lepsze efekty w odchudzaniu.