Jak obliczyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne?

Na sam początek, zanim przejdziemy do obliczeń wyjaśnimy sobie co to jest dzienne zapotrzebowanie kaloryczne (dzk). Najprościej tłumacząc dzk oznacza ilość energii, którą należy dostarczyć każdego dnia organizmowi z pożywienia, aby pokryć wydatki energetyczne wynikające z podstawowej przemiany materii (procesy fizjologiczne: trawienie, oddychanie, odbudowa tkanek i komórek, krążenie itp.) oraz z aktywności fizycznej. Dzienne zapotrzebowanie energetyczne podaje się najczęściej w kcal lub kilodżulach (często na opakowaniach produktów: kJ).

Jeśli dostarczamy organizmowi ilość kalorii równą ilości wydatkowanej w ciągu dnia to wtedy mamy sytuację kiedy bilans energetyczny jest na równi. W takim przypadku nie tyjemy ani nie chudniemy. W momencie kiedy spożywamy więcej niżeli spalamy w ciągu dnia to jesteśmy na dodatnim bilansie i w takim przypadku będziemy tyli. Natomiast przy ujemnym bilansie energetycznym czyli mniej jemy niżeli spalamy będziemy chudli.

Wszystko wiadomo, zatem jak obliczyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne? Sposobów i wzorów na obliczenia dzk jest dużo, natomiast przedstawię ten który jest najbardziej możliwy do obliczenia. Nie jest on najłatwiejszy ale za to, każdy jest w stanie na podstawie swojej wagi, wzrostu i wieku obliczyć.

Bardziej miarodajne byłoby gdybyśmy obliczali na podstawie beztłuszczowej masy mięśniowej, ale bez specjalnego urządzenia (analizator składu ciała lub fałdomierza) nie jesteśmy w stanie określić.

Wzór Harrisa-Benedicta

Wzór dla mężczyzn: 66,47 + (13,7 x WAGA) + (5 x WZROST) – (6,76 x WIEK)

Wzór dla kobiet: 655,1 + (9,56 x WAGA) + (1,85 x WZROST) – (4,68 x WIEK)

Wagę przyjmujemy w kg, a wzrost w cm.

Otrzymany wynik musimy dodatkowo przemnożyć przez współczynnik aktywności. 

1,0 – leżący lub siedzący tryb życia, brak aktywności fizycznej

1,2 – praca siedząca, aktywność fizyczna na niskim poziomie

1,4 – praca nie fizyczna, trening 2 razy w tygodniu

1,6 – lekka praca fizyczna, trening 3-4 razy w tygodniu

1,8 – praca fizyczna, trening 5 razy w tygodniu

2,0 – ciężka praca fizyczna, codzienny trening


PRZYKŁAD:

Kobieta; lat 42, waga 70 kg, wzrost 164 cm, aktywność mała-praca za biurkiem.

655,1 + (9,56 x 70) + (1,85 x 164) – (4,68 x 42) = 1431,14 kcal (w zaokrągleniu 1400 kcal) jest to minimalna ilość kcal

1431,14 x 1,2 = 1717,368 (w zaokrągleniu 1700 kcal)

Końcowy wyniki to 1700 kcal i jest to ilość kalorii, która nie powoduje przyrostu ani spadku masy ciała. W przypadku odchudzania od tej ilość należy odjąć ok 15%, a jeśli zależy nam na przyroście to dodajemy 15 %.

Zakładamy, że nasza kobieta chce schudnąć.

1700 – (o,15 x 1700) = 1445 kcal

Można przyjąć, że nasz kobieta aby schudnąć powinna przyjmować ok 1500 kcal, ale nie mniej niżeli 1400 kcal.


Podałam jeden z najbardziej znanych sposobów na obliczenie dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Natomiast chciałabym zaznaczyć, że są to tylko obliczenia służące bardziej do ogólnej orientacji ile kcal potrzebujemy. Prawda jest taka, że nasze ciało to nie matematyka i nie widzi różnicy czy jest 50 kcal więcej czy mniej. Nie zawsze w ilość spożywanych kcal jest problem. Możliwe że wystarczy tylko zmienić źródło oraz jakość dostarczanego pokarmu lub nawet wykluczenie czynników stresogennych z naszego otoczenia. Do odchudzania powinniśmy podchodzić w sposób holistyczny czyli również powinniśmy zwracać uwagę na odpoczynek, kontakt z naturą, gospodarować więcej czasu dla siebie i dla rodziny.

Podziel się tym wpisem z przyjaciółmi:

Share on facebook
Share on google
Share on twitter
Share on pinterest
Share on email
Share on print

Zmień swoje ciało i życie w FIT body Club!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Zobacz również

Zapisz się do newslettera

Zapisz się, aby zawsze być ze mną w kontakcie i otrzymywać najnowsze informacje o nowościach i wszystkich działaniach w FIT body Club!

Ważne

Materiały na tej stronie mają charakter wyłącznie informacyjny i nie stanowią porady medycznej. Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiejkolwiek diety lub programu ćwiczeń.

Potrzebujesz pomocy?
  • Wszelkie pytania kieruj przez formularz kontaktowy

www.fitbodyclub.pl © 2019  Regulamin Polityka prywatności | Kontakt 

visa.svg
mastercard.svg
dotpay_logo_napisPL