Od czego zacząć swoje treningi?
Zaczynając swoją przygodę z treningiem standardowo powinniśmy zacząć od podstaw. Mam na myśli ćwiczenia które korygują postawę ciała oraz skupiają się na poprawie wzorców ruchowych.
Poprzez siedzący tryb życia zaburzamy swoje prawidłowe wzorce, w konsekwencji czego mamy ograniczenia mobilności w stawach, zbyt napięte czy też rozluźnione mięśnie które powodują bóle m.in w odc. lędźwiowym oraz wiele wiele innych skutków, których byśmy nie powiązali z naszą złą postawą ciała.
W przypadku ograniczenia mobilności w stawie skokowym, nie tylko możemy doprowadzić do uszkodzenia stawu i kontuzji, ale przede wszystkim nie jesteśmy w stanie wykonać prawidłowo pełnego przysiadu (głęboki przysiad). W związku z tym nasz trening jest nie tylko nieefektywny, ale również niebezpieczny. To samo dotyczy w przypadku przodopochylenia miednicy (tzw. kaczka – tyłek wypięty do tyłu). W wyniku takiej postawy możemy nabawić się bólów w odc. lędźwiowym oraz niestety wszystkie ćwiczenia w podporze będą wykonywanie nie prawidłowo i dodatkowo nasilały ból i dyskomfort.
Ograniczenie mobilności w stawie skokowym, przodopochylenie miednicy czy też powszechna kifoza piersiowa (zapadnięta klatka piersiowa i zaokrąglone barki) są m.in. chorobami XXI wieku czyli nadmiernego siedzenia i zaburzenia wzorców ruchowym. Prawidłowy wzorzec mają małe dzieci, to od nich powinniśmy brać przykład jak prawidłowo wykonywać podstawowe ćwiczenia.
Na zdjęciu niżej widzicie prawidłowy wzorzec przysiadu. Tak powinniśmy wykonywać prawidłowo głęboki przysiad.
Na drugim zdjęciu po lewej stronie mamy pokazane, jak wykonują przysiad większość osób. Nadmierne wypychanie bioder do tyłu i pochylanie tułowia do przodu. Powinniśmy jak najbardziej w pionie zejść do samego dołu bez odrywania pięt od podłoża. Jeżeli nie mamy takiej możliwości to brak nam mobilności i zaburzony jest wzorzec ruchowy.
3 zdjęcie to obraz powszechnej kifozy w odc. piersiowym (nadmiernie rozciągnięte i napięte część pleców, zrotowane barki, zamknięta klatka piersiowa). Taka postawa powoduje m.in ograniczenia mobilności w obręczy barkowej, uczucie sztywności a nawet ból głowy.
Zdjęcie nr. 4 czyli obraz pogłębionej lordozy w odc. lędźwiowym (tzw. kaczka).Najczęstszy efekt to ból w dolnym odcinku pleców. Taki obraz można zaobserwować najczęściej u pań, które chcą nadmiernie wyeksponować swoje pośladki.
Podpór w wyniku błędnego wzorca ruchowego.
Poprawny podpór.
Najlepszą oceną naszej postawy i zaburzonych wzorców ruchowym jest ocena FMS (Functional Movement System). Taką ocenę może nam przeprowadzić osoba po certyfikowanym kursie FMS za pomocą specjalnego sprzętu.
FMS polega na ocenie wykonania siedmiu podstawowych zadań ruchowych, takich jak pompka, wykrok w miejscu czy przysiad. Zadania te umożliwiają zaobserwowanie ujawniających się słabości i zaburzeń ruchu. Dzięki takiej oceny wiemy jakie najpierw wprowadzić ćwiczenia korygujące i usprawniające na aparat ruchowy. Na koniec dodam nie skromnie, że udało mi się taki certyfikat uzyskać. 😉
Podsumowując:
Osoby początkujące powinny zacząć od ćwiczeń korygujących i poprawiających wzorzec ruchowy. Najlepiej udać się do trenera i poprosić o ocenę FMS oraz zestaw ćwiczeń korygujących tak aby móc pracować w domu (jeżeli nie są w stanie pracować cały czas z trenerem).
Kolejny etap, który powoli powinni wplatać w ćwiczenia korygujące to nauka podstawowych ćwiczeń i wprowadzenie elementów cardio. Jeżeli opanują technikę i dzięki treningom tlenowym (cardio) trochę się “rozruszają” to dopiero wtedy mogą wprowadzać treningi dla początkujących. Takie zestawy ćwiczeń znajdują się u mnie na kanale YouTube. Tych treningów jest osiem i proponuje je wykonywać po kolei. Przykładowo: jeden zestaw ćwiczeń (nr.1) wykonujemy do momentu, aż będziemy czuli się pewnie, ćwiczenia będą wykonywane prawidłowo, świadomie bez utraty równowagi, stabilności i z pełną mobilnością. Może to trwać tydzień lub dłużej jest to kwestia indywidualna. Dlatego cały cykl ośmiu treningów może zająć 8 tygodniu lub dłużej. Najlepiej się nie spieszyć, powoli a do celu.
Jeżeli pokonamy cykl treningów dla początkujących i żadne ćwiczenie nie będzie nam straszne to wtedy możemy przejść już do bardziej zaawansowanych i złożonych ćwiczeń – (na moim kanale są to treningi WoW).
Cały proces od wstania z kanapy do ćwiczeń bardziej wymagających jest długotrwały i z pełną świadomością podejdźcie do tego spokojnie i dajcie sobie czas.
Nie rzucajcie się w pierwszej kolejność na treningi które obiecują spalenie masę kalorii. To że w krótkim czasie schudniecie 5-10 kg nie oznacza, że będziecie sprawniejsi i zdrowsi. Prawidłowa mobilność i wzorzec ruchowy oznacza zero bólu, ograniczeń ruchowym w codziennych obowiązkach oraz więcej możliwości treningowych. Przede wszystkim w zdrowym ciele zdrowy duch. Im bardziej jesteśmy sprawniejszy tym młodsi duchowo i bardziej pozytywni.
Niedługo planuję serie filmików z ćwiczeniami korygującymi skupiającymi się na najczęstszych patologiach ruchowych. Od tych ćwiczeń powinniście zacząć swoją drogę z treningiem. Głównie mówię o osobach otyłych, wstających dopiero z “kanapy”, osób po przerwie treningowej ale również kobiet po ciąży.
Jeśli nie macie świadomości mięśniowej i nie potraficie odwzorować ruchu to dla waszego zdrowia zalecam pracę z dobrym trenerem. Przede wszystkim stawiajcie na technikę, a nie ilość kcal spalonych podczas treningu.
Po krótce zaznaczyłam istotę problemu, natomiast jest to temat bardzo obszerny. Powoli będę starała się wam przekazać choć trochę informacji w bardzo przejrzysty i jak najbardziej prosty sposób.
Dzięki za uwagę, pozdrawiam.
BYE 😉
