Zalecenia żywieniowo-treningowe ukierunkowane na kształtowaniu kobiecej sylwetki powinny przede wszystkim być oparte na indywidualizacji. Każda dieta jak i plan treningowy musi uwzględniać takie czynniki jak: uwarunkowania genetyczne, obecny stan zdrowia, parametry antropometryczne (wiek, waga) oraz poziom wytrenowania, możliwości czasowe i rozkład zajęć w ciągu dnia. Nieodpowiednie przeprowadzenie redukcji może powodować takie konsekwencje jak zaburzenia hormonalne, metaboliczne bądź pogorszenie kondycji psychofizycznej. Najlepszym podejściem jest nieskupianie się na całościowej utracie masy ciała tylko na rekompozycji czyli spalaniu tkanki tłuszczowej i budowaniu masy mięśniowej.
Dieta redukcyjna powinna być nie tylko skuteczna, ale również bezpieczna dla zdrowia. Kluczowym założeniem takich diet jest ustalenie deficytu kalorycznego, który z jednej strony spowoduje utratę tłuszczu zapasowego, a z drugiej strony nie wywoła negatywnych skutków hormonalnych oraz dużych strat tkanki mięśniowej. W przypadku osób bardziej otłuszczonych deficyt energetyczny może być większy [1]. Natomiast optymalna wartość dla kobiet aktywnych fizycznie powinna wynosić ok. 10-15% całkowitej przemiany materii (CPM). Biorąc za przykład kobietę aktywną fizycznie bez nadwagi, której dzienne zapotrzebowanie wynosi 2200-2300 kcal, dieta redukcyjna o deficycie 15% CPM będzie miała wartość ok. 1900 kcal. Taka kaloryczność powoduje bezpieczne oraz skuteczne obniżanie tkanki tłuszczowej [1].
Ilość białka przy diecie redukcyjnej powinna być zwiększona w celu zapobiegnięcia utraty masy mięśniowej oraz zwiększeniu uczucia sytości dla lepszego kontrolowania apetytu. Kobietą aktywnym zaleca się spożywać ok 2 g /kg masy ciała. Rozkład białek w ciągu dnia należy rozłożyć równomiernie, czyli każdy posiłek i przekąska zawiera zbliżoną ilość protein. Taki zabieg według badań daje najlepsze efekty w postaci utraty tkanki tłuszczowej i maksymalizacji syntezy białek mięśniowych [3]. Pozostała część kalorii powinna być podzielona odpowiednio do obciążenia treningowego oraz danej aktywności fizycznej.
Węglowodany w przypadku kobiet nie powinny być zbyt wysokie. Kobiety z natury mniej efektywniej magazynują glikogen mięśniowy, a w trakcie wysiłku wykorzystują więcej lipidów niżeli glukozy w porównaniu do mężczyzn. W okresie potreningowym również zużywają mniej glukozy, a więcej kwasów tłuszczowych [4]. To już na samym początku sugeruje, aby zachować ostrożność w przypadku węglowodanów, ale także nie obniżać tłuszczu do skrajnych wartości [5]. Największa pula węglowodanów powinna przypadać na posiłek przedtreningowy (50-100g, 2-4 h przed ćwiczeniami) oraz potreningowy. Ilość węglowodanów zaraz po treningu należy jeszcze dostosować do intensywności i długości trwania wysiłku. Przy sesji treningowej o niskiej intensywności (wysiłek tlenowy do mniej niż 70% VO2max – max wydolność tlenowa) zaleca się niższe spożycie węglowodanów, gdyż wspomoże to redukcję tkanki tłuszczowej. Są to wszelkiego rodzaju wysiłki wytrzymałościowe, po których dostarczenie węglowodanów i większej ilości białka nie jest konieczne. W takim przypadku najlepiej się sprawdzi się posiłek zasobny w tłuszcze np. shake na bazie mleka kokosowego. Proporcjonalnie do zwiększenia intensywności wzrasta spożycie węglowodanów zaraz po treningu np. treningi interwałowe, które doprowadzają do tętna powyżej 90% VO2max. Są to ćwiczenia szybkościowo-siłowe po których wskazane jest, spożycie posiłku płynnego/półpłynnego bogatego w węglowodany z dodatkiem białka oraz niedużej ilości omega-9. Dla przykładu może być to shake z dodatkiem białka serwatkowego z bananem oraz z dodatkiem oliwy z oliwek/awokado [6].
Minimalne zalecenia dotyczące ilości tłuszczów dla kobiet aktywnych to 1g / kg masy ciała. Oprócz węglowodanów, białek oraz tłuszczy ważnym jest również, aby dieta redukcyjna dostarczała niezbędnych składników odżywczych takich tak witaminy i składniki mineralne oraz odpowiednią ilość błonnika. W związku z tym najlepiej by każdy posiłek zawierał porcję różnorodnych warzyw. Owoce spożywać maksymalnie do 2 porcji dziennie (jeden najlepiej przeznaczyć na posiłek potreningowy). W dni nie treningowe lub o mniejszej aktywności najlepiej jest zmniejszyć ilości owoców lub wybierać te z niższym indeksem glikemicznym i o większej zawartości wody.
Podstawą źródła węglowodanów powinny być produkty pełnoziarniste o niskim/średnim IG, natomiast po treningu o wyższym IG. Koniecznym jest wyeliminowanie wysoko przetworzonych produktów węglowodanowych (wyroby cukiernicze, ciastkarskie, syrop glukozowo-fruktozowy, napoje słodkie), tłuszczów trans (margaryny, krakersy) oraz wszelkich produktów które w składzie zawierają ulepszacze i wzmacniacze smaku.
Głównym źródłem nawodnienia powinna być woda mineralna, która dodatkowo dostarczy składników mineralnych do organizmu. Dieta redukcyjna to nie tylko odpowiednio dobrana kaloryczność, ale przede wszystkim zdrowe produkty, które nie tylko pomogą w walce z tkanką tłuszczową, ale również przyczynią się do lepszego zdrowia, samopoczucia i witalności życiowej.
…………………………………………………
Powyższy artykuł jest fragmentem mojej pracy licencjackiej “Ocena wiedzy i nawyków żywieniowych kobiet aktywnych fizycznie”.
Źrodła:
[1] HALL K. D., What is the required energy deficit per unit weight loss?, Int J Obes, 2007.
[2] MAMEROW M.M, METTLER J.A., ENGLISH K.L. i wsp. Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults, J Nutrs. 2014
[3] BRAUN B., HORTON T., Endocrine regulation of exercise substrate utilization in women compared to men, Exercise & Sports Science Reviews, 2001.
[4] SOWIŃSKI T., Kształtowanie kobiecej sylwetki: czy dieta ma płeć?, „Food Forum”, 2016-2017, nr grudzień-styczeń
[5] DELAVIER F., GUNDILL M., Suplementy żywnościowe dla sportowców, Łódź, Wydawnictwo JK, 2010.
