Rozciąganie temat dość kontrowersyjny. Do niedawna był obowiązkiem po treningu, teraz zdania się podzieliły.
Rozróżniamy dwa główne rodzaje rozciągania: statyczne i dynamiczne.
Statyczne – polega na przybraniu rozciągniętej pozycji i wytrzymaniu w niej przez jakiś czas, następnie rozluźniamy i pogłębiamy rozciągnięcie.
Dynamiczne – to wykonywanie ruchów dzięki którym ciało przyjmuje rozciągnięte pozycje bez zatrzymania się w nich (np. seria kopnięć).
W kwestii rozciągania przed treningiem to wiadome jest, że pozycje statyczne -> nie są wskazane, ponieważ w ten sposób zmniejsza się siła i wytrzymałość mięśnia, co za tym idzie zaburzenie stabilizacji stawów.
W przypadku rozciągania dynamicznego to jak najbardziej -> tak przed treningiem. Najlepiej wkomponować serię ćwiczeń rozciągania dynamicznego z ćwiczeniami rozgrzewkowymi czyli tzw. rozgrzewka funkcjonalna.
Zajmijmy się teraz rozciąganiem po treningu.
Jak do tej pory uważano, że rozciąganie statyczne po treningu jest najlepszą porą, ponieważ mięśnie są prawidłowo ukrwione i spompowane treningiem z ciężarami. Takie rozciąganie bezpośrednio po treningu przeciwdziała sztywności, przywraca odpowiednią długość i napięcie mięśni. Pomaga szybciej i lepiej zregenerować się po treningu. Dzięki temu mięśnie są szybciej gotowe na następny trening.
Obecnie jest nowy pogląd z którym się w 100% zgadzam, że wykonywanie rozciągania po każdym treningu z takim samym schematem przez wszystkich bez względu na rodzaj treningu jest nie potrzebne. Czemu?
Po pierwsze każdy z nas jest inny, ma inne predyspozycje, inną anatomię, nawyki dnia codziennego oraz inne cele treningowe. Inaczej będziemy postępować w przypadku kiedy mobilność naszego aparatu ruchowego jest priorytetem (np. gimnastyka, sztuki walki), a inaczej w przypadku treningu typowo siłowego.
Po ćwiczeniach siłowych, nie ma sensu wykonywać rozciągania, ponieważ w trakcie treningu dochodzi do skrócenia włókien mięśniowych oraz powstają mikrourazy. W związku z tym mięśnie są mniej elastyczne, a reakcja naszego układu nerwowego jest spowolniona. Dodając rozciąganie statyczne powodujemy jeszcze większe mikrourazy, przyczepy ścięgniste są drażnione i nadrywane, a organizm broni się przed zerwaniem mięśnia poprzez jeszcze większe napięcia w mięśniach (reakcja układu nerwowego) a w dłuższej perspektywie prowadzi to do kontuzji. Niestety czas regeneracji również się wydłuża.
Na koniec dodam, że każdy organizm jest inny i musimy dopasować system treningowy do siebie. Są jednostki dla których rozciąganie statyczne wpływa korzystnie i nie wyobrażają sobie pominąć tego elementu po treningu.
Jak to wygląda u mnie?
Zawsze wykonuję rozgrzewkę z elementami rozciągania dynamicznego, następnie trening i koniec. W osobne dni wykonuję rozciąganie statyczne z elementami power jogi. Średnio wychodzi (w zależności od nawału pracy czy samopoczucia) 4-5x w tygodniu trening plus 1-2 dni rozciąganie (przeważnie jest to środa i niedziela).
Dzięki za uwagę.
Pozdrawiam, bye 😉
One Comment
Howdy would you mind sharing which blog platform you’re working with?
I’m going to start my own blog soon but I’m having a hard time making a decision between BlogEngine/Wordpress/B2evolution and Drupal.
The reason I askk is because your design and style seems different
then most blogs annd I’m lloking for something unique.
P.S Sorry for getting off-topic but I had to ask! https://Waste-ndc.pro/community/profile/tressa79906983/