ROZGRZEWKA przed treningiem

Rozgrzewka jest to tzw. “MUST HAVE” przed każdym treningiem.

Pominięcie tego elementu powoduje, że zwiększa się ryzyko nabycia kontuzji. Poza tym nasze możliwości treningowe są dużo mniejsze, niżeli po odpowiedniej rozgrzewce. Równocześnie wiąże się to nie tylko z gorszymi efektami treningowymi ale i sylwetkowymi.

Co ma na celu rozgrzewka?

• podniesienie temperatury mięśni i stawów (zwiększenie mocy i siły)
• przygotowanie mięśni, stawów i nerwów do konkretnych czynności, jakie będą wykonywać
• uniknięcie przemęczenia i przepracowania mięśni, co pociągnęłoby za sobą uszczuplenie rezerw energetycznych
• zwiększenie krążenia krwi i przygotowanie układu sercowo- naczyniowego do ciężkiej pracy
• przygotowanie organizmu do znoszenia większego obciążenia
• zwiększenie wytrzymałości (większa odporność organizmu na odnoszone uszkodzenia)
• obniżenie opóźnionej bolesności mięśni (DOMS- nazwa potoczna “zakwasy”)
• zapobieganie skurczom

Jaka rozgrzewka?

Wyróżniamy rozgrzewkę ogólną, której celem jest podniesienie temperatury środka ciała, przy zastosowaniu lekkich ćwiczeń, które przyspieszą bicie serca, przez co mięśnie będą lepiej zaopatrywane w tlen i składniki odżywcze. Rozgrzane mięśnie mają większy zakres ruchu czyli mocniejsza praca z mniejszym ryzykiem kontuzji.

Rozgrzewka szczegółowa (specjalistyczna)- mniej więcej polega na wykonywaniu tego samego ćwiczenia co na treningu właściwym. Przykładowo: przed wyciskaniem na ławeczce dużych ciężarów, wykonujemy to samo tylko z małym obciążeniem; przed zamierzonymi sprintami wykonujemy lekki bieg lub spacer; przed podciąganiem się, ściągamy drążek w ćwiczeniu na mięśnie najszersze pleców stosując obciążenie będące ułamkiem naszej wagi.

Czego nie wykonywać na rozgrzewce?

• rozciągania statycznego, ponieważ zmniejsza siłę i moc przed treningiem
• nie zaczynamy treningu biegowego od wysokiej intensywności (pierwsze km lub minuty na całkowitym luzie)
• w treningu siłowym nie zaczynamy od dużych obciążeń
• nie stosujemy rolowania na piankowym wałku
• przed treningiem siłowym nie wykonujemy długiej pracy aerobowej ponieważ zmniejsza możliwości wysiłkowe (np. bieg, rower)

Jak powinna wyglądać prawidłowa rozgrzewka?

Najlepsza formą rozgrzewki jest rozgrzewka funkcjonalna oparta o 7 podstawowych wzorców ruchowych takich jak: przysiad, wykrok, podpór, odpychanie, wypychanie, wejście na stopień, skłon tułowia w przód. Cza trwania to ok 10-15 min bez przerw wypoczynkowych.

• bieg w miejscu
• pajace
• przeskoki obunóż na boki, przód-tył, na boki ze skrętem
• przeskoki w półprzysiadzie (nogi na zewnątrz i do środka)
• wymachy rąk do przody, do tyłu, do boku
• wykrok do przody, do tyłu, do boku
• pełny przysiad
• w klęku podpartym krążenia bioder do przody, do tyłu, do boku
• rozciąganie dynamiczne – WGS w wypadzie (dynamiczne otwarcie klatki piersiowej)
• wspinaczka górska
• podpór superman (naprzemiennie unoszenie prawej ręki z lewą nogą oraz lewej ręki z prawą nogą)
• pompki
• ściąganie łopatek leżąc

Dzięki za uwagę.Pozdrawiam.
BYE 🙂