Białko jest to w skrócie budulec mięśni i metaboliczny stymulator. Pełni w organizmie wiele ról m.in zmienia się w enzymy, hormony, przeciwciała, transportery składników odżywczych oraz przede wszystkim jest budulcem tworzącym nie tylko mięśnie, ale również skórę, włosy, paznokcie, kości i tkanki łączne.
Więcej o białku pisałam wcześniej, odsyłam do wpisu “dlaczego białko w diecie jest ważne“.
Nasz organizm czyli wszystkie komórki ciała ulegają ciągłemu rozpadowi. Nieustający proces w którym stare (zużyte) komórki, zastępowane są nowymi. Ciało aby było zdolne do procesów budulcowych (odnowy), dzięki którym powstaje tkanka mięśniowa oraz organy, potrzebuje białka pełnowartościowego (20 aminokwasów) czyli zawierającego aminokwasy egzogenne (niezbędne – jest ich 9) i endogenne (11 aminokwasów). Aminokwasy egzogenne to są takie, które organizm musi dostarczyć z pożywienia, ponieważ nie są syntetyzowane w ciele. Natomiast aminokwasy endogenne, organizm potrafi sam wytworzyć.
W związku z tym, białko pełnowartościowe jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania dla każdego człowieka. W przypadku osób aktywnych te zapotrzebowanie jest znacznie większe, ponieważ występuje nasilony proces rozpadu tkanek w wyniku treningu (obciążenia fizycznego).
Osoby regularnie wykonujące ćwiczenia z obciążeniem lub ćwiczenia wytrzymałościowe potrzebują więcej białka, niż ludzie prowadzący siedzący tryb życia.
Przy umiarkowanej aktywności fizycznej (tak do 3 treningów w tygodniu) białko z diety w zupełności wystarczy, oczywiście przy zachowaniu odpowiednio zbilansowanej diety. Kobiety bardziej aktywne, które trenują więcej niż 4x w tygodniu i dodatkowo z obciążeniem, powinny rozważyć suplementację w postaci odżywki białkowej.
Pokarm taki jak jajka, mięso, podroby, ryby itp. są najlepszym źródłem białka i to ono powinno być podstawą dostarczanego źródła aminokwasów. Odżywki białkowe stanowią jedynie uzupełnienie przy większym zapotrzebowaniu i w przypadku kiedy wiemy, że dieta nie dostarcza tyle ile potrzebuje ciało.
Co się dzieje jeśli zabraknie któregoś z aminokwasów? W przypadku aminokwasów endogennych, organizm wytworzy odpowiednią ilość, natomiast w sytuacji niedoborów egzogennych (niezbędnych), organizm wykorzysta do tego nasze mięśnie (białko mięśniowe). Proces niepożądany zwłaszcza przez osoby aktywne i chcące uzyskać piękną zdrową sylwetkę.
Pomimo że białko dostarcza wszystkich aminokwasów, to dodatkowo ma największe właściwości termogeniczne wśród wszystkich pokarmów. Po prostu wymaga więcej energii na przetrawienie i przyswojenie białka. Dzięki temu wspomaga uzyskanie szczupłej i umięśnionej sylwetki.
W przypadku kobiet, zwłaszcza bardzo aktywnych często dochodzi to niedoborów tego składnika, ponieważ zapotrzebowanie jest większe, a dieta nie dostarcza wystarczającej ilości. Na własnym przykładzie wiem, że wiele razy nie spożywam tyle ile bym potrzebowałam, szczególnie kiedy robi już się ciepło (wiosna-lato). W tym okresie mamy większy dostęp do warzyw i przyrządzamy więcej koktajli oraz dań warzywnych.
Jeśli jesteś kobietą aktywną, a Twoja dieta nie uzupełnia zapotrzebowania, to rozważ dodatkową suplementację odżywką białkową zaraz po treningu. Wtedy będziesz miała pewność, że trening da same korzyści, a nie spowoduje dodatkowego katabolizmu (rozpadu) mięśniowego.
Na rynku jest wiele odżywek białkowych i tak jak w przypadku pożywienia ważne jest sprawdzać skład (czytać etykiety). W wielu przypadkach dodają niepotrzebnych substancji poprawiających smak, rozpuszczalność itp. Przy wyborze kieruj się, aby odżywka była jak najbardziej organiczna (BIO).
Do wyboru mamy białko serwatkowe (pochodzące z serwatki) oraz roślinne (czyli białko z roślin). W moim przypadku białko serwatkowe odpada całkowicie, ponieważ wywołuje u mnie reakcję alergiczną (swędząca buzia) oraz dolegliwości żołądkowo-jelitowe. Od jakiegoś czasu stosuje organiczne, wegańskie białka i sprawdzają się znakomicie. Nie mam po nich żadnych dolegliwości i dzięki temu, mogę spokojnie dostarczać aminokwasy zaraz po treningu.
Z organicznych roślinnych białek polecam PLANTFORCE – PURE lub firmę REVOLUTION FOOD (obydwie kupuje na stronie www.silaroslin.pl) lub DIET-FOOD (www.diet-food.pl).
Jeśli Twoja dieta jest bogata w białka, to nie musisz korzystać z dodatkowej suplementacji. Natomiast wiem, że kobiety lubią sobie ucinać porcje, zwłaszcza kiedy chcą zgubić tkankę tłuszczową.
